Поговорили с врачом-диетологом Антонием Мальковым о том, что при условиях экономии должно быть в рационе и из чего должно состоять сбалансированное и недорогое питание.

Сейчас многие на карантине остались без средств к существованию или с очень ограниченными ресурсами. Какие продукты нужно покупать, чтобы правильно и сбалансированно питаться?

Действительно, люди в кризис начинают экономить на еде. Мясные продукты вытесняют колбасные изделия, которые из-за содержания растительного белка стоят значительно дешевле. В рационе появляется лапша быстрого приготовления, различные полуфабрикаты (например, пельмени) из нижнего ценового сегмента, макаронные изделия, возрастает потребление «социального» хлеба. Сливочное масло заменяют на спреды (жировой продукт). Потребление сахара возрастает, обычно в виде сладких газированных напитков и кондитерских изделий.

Экономить нужно с умом. Необходимо смотреть не только на ценник продукта, но и на ту пользу, которую вы получаете от продукта. Обилие «пустых» калорий из дешевых сладостей пользы не принесет, хотя и создаст иллюзию сытости. 

Как вы оцените пищевые привычки узбекистанцев: многие из-за недостатка средств могут питаться лепешкой и чаем. Насколько это правильно? Что обязательно должно быть в рационе?

Самыми дорогими продуктами в рационе являются продукты, содержащие полноценный белок. Это красное мясо, птица, рыба, яйца, и молочные продукты. Их потребление при нехватке денег на еду сокращается в первую очередь. Если взрослый сформировавшийся человек может длительное время без вреда для здоровья придерживаться такой «диеты», то детям для нормального роста и развития эти продукты просто необходимы в рационе.

Например, красное мясо содержат помимо полноценного белка, железо в удобной для усвоения организмом форме и витамин В12. Молочные продукты - это источник кальция. Поэтому, минимальное количество этих продуктов обязательно должно оставаться в рационе. Нельзя забывать о том, что в рационе обязательно должны быть овощи, фрукты, семена или орехи. 


На фото: Антоний Мальков

Если человек готовит пищу на неделю, то полезно ли если это однообразная еда каждый день?


Конечно, еда приготовленная «с ножа» намного приятнее на вкус. Но домашние заготовки экономят время и деньги. Покупать продукты оптом – дешевле. В условиях острой нехватки денег даже небольшая экономия может быть критичной.

Не нужно запасаться готовой едой. Готовите котлеты? Сделайте больше фарша, сформируйте котлеты и отправьте их в морозилку.  Заморозить можно даже суп. Бульон вместе с мясом замораживается отдельно, овощи отдельно. Потом все вместе доводится до кипения в кастрюльке или разогревается в микроволновой печи. Многие рестораны практикуют такой подход. Консервация овощей отдельная тема. Сезонные овощи стоят дешево. 

В прошлом году один из депутатов высказался, что семью из пяти человек можно прокормить в месяц на 2,5 млн сумов. Получается в расчете на одного человека – 500 тысяч. Когда правительство говорило о потребительской корзине – были цифры в 650 тысяч. Как вы думаете, можно ли полноценно питаться на такую сумму?
 
Сразу скажу, посчитать средний расход на одну семью сложная задача. Над этой проблемой работает много людей. Можно посчитать, но результат будет ОЧЕНЬ ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫМ.  Возьмем мужчину ростом 175 см, весом 80 кг, физическая активность будет средней (до работы добирается пешком, частично использует общественный транспорт).

Используя общепринятые формулы (например, Харриса-Бенедикта) получим среднюю суточную потребность в 2400 ккал. Для сбалансированного рациона процентное соотношение основных нутриентов (биологически значимых элементов) должно быть таким:

Белки –480 ккал, или 120 грамм в сутки, 70% из которых должно приходится на полноценные источники белка (т.е. не менее 85 грамм должно приходится на мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты).

Жиры – 600 ккал, или 65 грамм в сутки, которых 50% должно приходится на растительные жиры.

Углеводовы – 1320 ккал, или 320 грамм. По рекомендациями ВОЗ потребление сахара должно быть меньше 70 грамм в сутки.  Если есть предрасположенность к избыточной массе тела, потребление сахара должно быть снижено до 30 грамм сутки.

Имея исходные данные, мы можем составить примерную суточную продуктовую корзину.  Вес указан нетто. 


 
Примерная стоимость такой корзины 20.000 – 25.000 сумов, т.е. в месяц будет уходить примерно 600.000 – 750.000 сумов. При этом половина стоимости рациона приходится на белковые продукты. Если решите самостоятельно рассчитать стоимость корзины, то к весу овощей нужно прибавить 20%, т.е. вес указан уже после очистки.

Продукты можно заменять, оставляя их пропорции. Например, взаимозаменяемые продукты мясо/птица/рыба в тех же пропорциях. Можно уменьшить количество яиц и увеличить количество творога. Грецкие орехи можно заменить другими орехами, а также семенами подсолнуха, тыквы и т.д. Макароны можно заменить крупами, либо бобовыми. Так же дело обстоит с овощами и фруктами.  



Что можно приготовить из этих продуктов?

Завтрак «классический». Многие с детства любят именно рисовую кашу. Почему бы её не оставить в меню? На втором месте по популярности на завтрак идут яйца, бутерброд с маслом. Не стал учитывать утренний чай и кофе, не все любят пить их именно утром.

Творожную запеканку можно оставить на «полдник», а можно оставить на перекус. С учетом режима экономии наш мужчина берет обед с собой. В банку – суп, в контейнер котлету с макаронами, в другой контейнер салат. Я принципиально оставляю супы в рационе, ведь они дают хорошее чувство насыщения. По личному опыту – утренний перекус, обед и дневной перекус с легкостью поместятся в рюкзак, либо в небольшую термо-сумку. По весу это меньше килограмма.

На ужин курица, которую можно очень быстро приготовить. Картофельное пюре предпочтительнее всеми любимой жаренной картошки, которая содержит больше жира.  Салат из моркови можно заменить на ассорти из зелени, т.к. листовая зелень богата витаминами.



Если физическая активность низкая и есть склонность к набору веса, из рациона нужно убрать хлеб. Можно отказаться от гарнира на ужин, при этом увеличить количество овощей.

ЗАВТРАК
  Кол-во кКал Белки Жиры Углев.
Каша рисовая молочная, г 350 304.9 10.1 7 49.7
Яйцо куриное вареное вкрутую, г 50 79.4 6.4 5.8 0.4
Хлеб белый, г 100 266 8.9 3.3 46.7
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное, г 15 112.2 0.1 12.4 0.1
ИТОГО 515 762.4 25.5 28.5 96.9
 УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС
  Кол-во кКал Белки Жиры Углев.
Творожная запеканка по классическому рецепту, г 70 128.7 19.3 0.6 10.9
ИТОГО 70 128.7 19.3 0.6 10.9
 ОБЕД
  Кол-во кКал Белки Жиры Углев.
Суп куриный с овощами, г 250 117.8 14 4 6.5
Котлеты из говядины, г 100 192.9 14.6 11.6 7.4
Макароны отварные, г 150 147 5.4 0.6 30
Салат свекольный заправленный маслом, г 100 156.5 2.8 9.7 14.3
Хлеб белый, г 50 133 4.4 1.7 23.4
Чай заваренный с сахаром, г 250 70 0.3 0 17.5
ИТОГО 900 817.2 41.5 27.6 99.1
 ДНЕВНОЙ ПЕРЕКУС
  Кол-во кКал Белки Жиры Углев.
Яблоко, г 150 70.5 0.6 0.6 14.7
Грецкий орех, г 15 98.4 2.4 9.1 1.7
ИТОГО 165 168.9 3 9.7 16.4
 УЖИН
  Кол-во кКал Белки Жиры Углев.
Куриная отбивная, с помидорами, запеченная в духовке, г 150 198.3 36.8 3.2 5.1
Картофельное пюре, г 100 105.4 2 4.1 15
Салат из моркови с яблоком, г 100 38.6 1 0.2 7.8
Хлеб белый, г 50 133 4.4 1.7 23.4
ИТОГО 400 475.3 44.2 9.1 51.3
ИТОГО ЗА ДЕНЬ 2050 2352.5 133.5 75.5 274.6
 
Можно ли сделать рацион еще дешевле, но при этом не навредить здоровью?

Можно, если заменить мясо, птицу или рыбу на куриные и говяжьи субпродукты. Уменьшить норму потребления «полноценного» белка до минимума, например до 0,8 грамм на 1 кг веса.  Добавить колбасные изделия. При таком подходе, можно уменьшить стоимость рациона до 12.000-15.000 сумов в сутки.

Прошу заметить, что в меню нет кондитерских изделий. «Радость» обходится дорого. Карману и здоровью. Все-таки, десерт - это пища для эмоций, а не для того, чтобы утолить голод. Поэтому, все в меру и не часто.